Atmung
Nasenatmung vs. Mundatmung: Warum die Nase (fast) immer gewinnt
Veröffentlicht am 18. September 2026
Wenn du die Wahl hast, atme durch die Nase - nicht durch den Mund.
Deine Nase filtert, wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie deine Lunge erreicht und sie fügt ein wichtiges Gas hinzu: Stickstoffmonoxid, das deine Blutgefäße weitet und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Der Mund kann nichts davon. Deshalb ist Nasenatmung für den Alltag, den Schlaf und einen großen Teil deines Sports die klügere Wahl.
Warum ist Nasenatmung besser als Mundatmung?
Kurz gesagt: Die Nase ist kein simples Loch, sondern ein hochentwickeltes Klima- und Filtersystem. Sie bereitet die Atemluft auf, schützt deine Atemwege und unterstützt sogar deinen Kreislauf. Mundatmung überspringt all das. Sie ist als „Notausgang“ gedacht - etwa bei starker Anstrengung oder verstopfter Nase -, nicht als Dauerlösung. Chronische Mundatmung wird mit trockenem Mund, schlechterem Schlaf und höherem Atemwegswiderstand in Verbindung gebracht. Die gute Nachricht: Nasenatmung lässt sich trainieren.
Was macht die Nase, was der Mund nicht kann?
Filtern, wärmen, befeuchten. Deine Nasenschleimhaut und die feinen Härchen fangen Staub, Pollen und Keime ab, bevor sie tiefer gelangen. Gleichzeitig konditioniert die Nase die Luft erstaunlich effizient: Studien zur Nasenphysiologie zeigen, dass die eingeatmete Luft schon auf dem Weg zum Rachen nahezu auf Körpertemperatur erwärmt und auf eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit gebracht wird (McFadden et al., Journal of Applied Physiology, 1999). Das schützt deine Bronchien und Stimmbänder vor Austrocknung - ein Grund, warum sich Mundatmung im Winter oder im Schlaf oft mit Halskratzen rächt.
Das Molekül aus deinen Nasennebenhöhlen
In deinen Nasennebenhöhlen wird kontinuierlich Stickstoffmonoxid (NO) gebildet. Atmest du durch die Nase, gelangt dieses Gas mit der Luft in die Lunge, wo es die Blutgefäße erweitert und die Verteilung von Sauerstoff verbessert (Lundberg, The Anatomical Record, 2008). NO wirkt außerdem antimikrobiell. Bei reiner Mundatmung geht dieser Effekt verloren - die Luft nimmt den „NO-Boost“ aus der Nase schlicht nicht mit.
Nasenatmung im Schlaf: Warum Mundatmung nachts problematisch ist
Nachts zählt jede Kleinigkeit, weil dein Körper regeneriert. Genau hier zeigt sich der Unterschied besonders deutlich.
Was die Forschung zeigt
In einer Studie an gesunden Erwachsenen war der Atemwegswiderstand im Schlaf bei Mundatmung im Schnitt rund 2,4-mal höher als bei Nasenatmung (12,4 gegenüber 5,2 cmH₂O·L⁻¹·s⁻¹) und die Häufigkeit von Atemaussetzern stieg beim Atmen durch den Mund deutlich an (Fitzpatrick et al., European Respiratory Journal, 2003).
Mundatmung begünstigt also, dass die oberen Atemwege enger werden - ein möglicher Verstärker von Schnarchen und Schlafapnoe. Wenn du morgens mit trockenem Mund aufwachst, ist das ein deutliches Zeichen, dass du nachts durch den Mund atmest.
Nasenatmung beim Sport: Weniger Luft, mehr Effizienz?
Viele glauben, beim Sport brauche man den Mund, um „genug Luft“ zu bekommen. Bei moderater Belastung stimmt das oft nicht. In einer Studie mit zehn geübten Läuferinnen und Läufern blieb die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) bei Nasenatmung unverändert - gleichzeitig atmeten die Teilnehmenden deutlich ökonomischer, mussten also pro aufgenommenem Liter Sauerstoff weniger Luft bewegen (Dallam et al., International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018).
Für lockere Läufe, Radfahren im Grundlagenbereich oder Spaziergänge ist die Nase daher ideal. Erst bei hoher Intensität, wenn die Nase den Luftbedarf nicht mehr deckt, ist Mundatmung sinnvoll und richtig - zwing dich dann nicht künstlich zur Nasenatmung.
Wie du zur Nasenatmung zurückfindest
Nasenatmung ist Gewohnheitssache und Gewohnheiten lassen sich umbauen:
- 1Bewusst umschalten: Nimm mehrmals täglich wahr, wie du atmest und schließe sanft den Mund. Zunge locker an den oberen Gaumen, ruhig durch die Nase ein und aus.
- 2Beim Gehen üben: Ein Spaziergang mit reiner Nasenatmung ist das einfachste Training. Wird die Luft knapp, verlangsame dein Tempo, statt den Mund zu öffnen.
- 3Verstopfte Nase befreien: Regelmäßige Nasenatmung, Bewegung und bei Bedarf eine Nasenspülung mit Kochsalzlösung helfen, die Nase frei zu halten. Bei anhaltender Verstopfung ärztlich abklären lassen.
- 4Kälte- und Bewegungsreize nutzen: Frische Luft, ein kurzer Spaziergang oder ein kühles Gesicht am Morgen machen die Nasenatmung oft spürbar leichter.
- 5Mund-Tape mit Vorsicht: Das nächtliche Zukleben des Mundes ist ein Trend, für den die Studienlage bislang dünn ist. Probiere es - wenn überhaupt - nur, wenn du gesund bist und frei durch die Nase atmen kannst. Niemals bei bekannter oder vermuteter Schlafapnoe.
Sicherheitshinweis zu Nasenatmung und Mund-Tape
Bitte beachten
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Therapie. Wenn du dauerhaft schlecht durch die Nase atmen kannst, stark schnarchst, Atemaussetzer im Schlaf hast oder unter einer Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung leidest, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt (z. B. HNO oder Schlafmedizin), bevor du deine Atmung umstellst. Zwinge dich bei starker Anstrengung nicht zur Nasenatmung, wenn dir die Luft fehlt.
Die Nase ist kein Umweg zur Lunge. Sie ist der Grund, warum die Luft dort überhaupt gut ankommt.
Häufige Fragen zur Nasenatmung
Im Alltag, im Schlaf und bei leichter bis moderater Belastung ja. Bei intensiver Anstrengung ist Mundatmung normal und nötig, weil die Nase den höheren Luftbedarf nicht mehr deckt.
Das ist ein typisches Zeichen für nächtliche Mundatmung. Sie trocknet Mund und Rachen aus und erhöht den Atemwegswiderstand. Eine freie Nase und Seitenlage können helfen; bei Schnarchen oder Atemaussetzern ärztlich abklären lassen.
Stickstoffmonoxid (NO) entsteht in deinen Nasennebenhöhlen. Bei Nasenatmung gelangt es in die Lunge, weitet dort die Gefäße und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Bei Mundatmung fehlt dieser Effekt.
Bei moderater Intensität atmest du mit der Nase oft ökonomischer, ohne dass die maximale Sauerstoffaufnahme leidet. Für Grundlagentraining und Spaziergänge ist sie ideal, bei Höchstbelastung darf der Mund übernehmen.
Die wissenschaftliche Evidenz ist bislang schwach. Für gesunde Menschen kann es ein Impuls sein, bewusster durch die Nase zu atmen - bei Schlafapnoe oder Atemproblemen ist davon abzuraten. Im Zweifel ärztlich abklären.
Wissenschaftliche Quellen
- Fitzpatrick, M. F. et al. (2003): Effect of nasal or oral breathing route on upper airway resistance during sleep. European Respiratory Journal. Zur Quelle
- Dallam, G. M. et al. (2018): Effect of Nasal Versus Oral Breathing on VO2max and Physiological Economy in Recreational Runners. International Journal of Kinesiology and Sports Science. Zur Quelle
- Lundberg, J. O. (2008): Nitric Oxide and the Paranasal Sinuses. The Anatomical Record. Zur Quelle
- McFadden, E. R. et al. (1999): A technique to measure the ability of the human nose to warm and humidify air. Journal of Applied Physiology. Zur Quelle
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Breathwork ist keine medizinische Atemtherapie, sondern eine bewusst-übende Praxis zur Selbsterfahrung.
Über die Autorin
Dana Camille Müller
Soziologin mit Schwerpunkt kritische Soziologie und Medizinsoziologie sowie zertifizierte Breathwork-Trainerin. Sie begleitet Menschen online dabei, ihr Nervensystem bei Stress, Angst und Panikattacken zu regulieren und legt in jedem Artikel die Studien offen, auf die sie sich stützt.
Qualifikation: Online-Ausbildung Breathwork an der Akademie für Sport und Gesundheit, 92 Unterrichtseinheiten à 45 Minuten, Qualifikationslevel 3, abgeschlossen am 31. Juli 2025. Die Ausbildung ist von der Staatlichen Zentralstelle für Fernunterricht (ZFU) geprüft und zugelassen.
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