Nervensystem
Sympathikus und Parasympathikus einfach erklärt
Veröffentlicht am 11. Oktober 2026
Dein Nervensystem hat ein Gaspedal und eine Bremse. Beide sind ständig aktiv. Die Frage ist nicht, welches gut ist, sondern ob du zwischen beiden wechseln kannst.
Dein autonomes Nervensystem hat zwei Gegenspieler. Der Sympathikus ist das Gaspedal: Er überwiegt bei Anstrengung und in Notfällen, in der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Der Parasympathikus ist die Bremse: Er überwiegt in ruhigen Phasen und sorgt für Erholung und Verdauung. Beide sind ständig aktiv und regeln gemeinsam Herzschlag, Atmung, Verdauung und Pupillen (McCorry, 2007). Über deine Atmung kannst du darauf bewusst Einfluss nehmen. Wie das geht, steht weiter unten.
Was ist das autonome oder vegetative Nervensystem?
Das autonome Nervensystem, auch vegetatives Nervensystem genannt, steuert all das, worüber du nicht nachdenken musst: Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Verdauung, Schwitzen, Pupillenweite. Es läuft rund um die Uhr, auch im Schlaf.
Es besteht aus zwei anatomisch und funktionell verschiedenen Ästen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Viele Gewebe werden von beiden versorgt, und die beiden Äste wirken dabei typischerweise gegenläufig. Genau dieses Zusammenspiel hält den Körper im Gleichgewicht, in der sogenannten Homöostase (McCorry, 2007).
Sympathikus oder Parasympathikus: Was ist der Unterschied?
Stell dir ein Auto vor. Der Sympathikus ist das Gaspedal, der Parasympathikus die Bremse. Was dabei konkret im Körper passiert:
Gaspedal
Sympathikus
- 1Das Herz schlägt schneller und kräftiger.
- 2Die Pupillen weiten sich.
- 3Die Blutgefäße verengen sich, besonders in den Organen des Magen-Darm-Trakts.
- 4Die Leber stellt mehr Zucker bereit, der Blutzucker steigt.
Bremse
Parasympathikus
- 1Der Herzschlag verlangsamt sich.
- 2Die Pupillen werden enger.
- 3Magen und Darm bewegen sich wieder und arbeiten.
- 4Der Körper lagert Nährstoffe ein, statt sie bereitzustellen.
Kein Gut und kein Böse
Der Sympathikus ist nicht der Feind. Ohne ihn kämst du morgens nicht aus dem Bett und könntest dich nicht konzentrieren. Problematisch wird es erst, wenn das Gaspedal dauerhaft durchgedrückt bleibt und die Bremse zu selten zum Zug kommt.
Was hat der Vagusnerv damit zu tun?
Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des Parasympathikus. Er zieht vom Hirnstamm bis in den Bauchraum und überträgt einen großen Teil der Bremssignale, unter anderem an dein Herz.
Dass dein Herz beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen etwas langsamer schlägt, hat damit zu tun. Dieses Phänomen heißt respiratorische Sinusarrhythmie und nimmt bei langsamem Atmen zu (Zaccaro et al., 2018). Genau darauf beruht der zweite Hebel weiter unten.
Zur Polyvagal-Theorie, ehrlich gesagt
Rund um den Vagusnerv kursiert die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges, in der Breathwork- und Traumaszene sehr verbreitet. Sie ist wissenschaftlich umstritten. Paul Grossman hat die fünf Grundannahmen einzeln geprüft und kommt zu dem Schluss, dass jede davon nach der verfügbaren Literatur unhaltbar oder höchst unplausibel ist. Seine zentrale Kritik: Die Theorie setzt die respiratorische Sinusarrhythmie mit dem Vagustonus gleich, obwohl sie nur ein grober Näherungswert dafür ist (Grossman, 2023).
Behandle die Theorie also als Erklärungsmodell, nicht als gesicherte Tatsache. Dass langsames Atmen den Parasympathikus stärkt, ist davon unabhängig gut belegt. Dafür brauchst du keine Polyvagal-Theorie.
Woran erkenne ich, dass ich im Stressmodus feststecke?
Typische Zeichen für einen dauerhaft überaktiven Sympathikus sind:
- 1innere Unruhe und das Gefühl, nie richtig herunterzukommen
- 2flache, schnelle Atmung im Brustraum
- 3Herzrasen, kalte Hände
- 4verspannter Kiefer oder Nacken
- 5Gedankenkreisen, Ein- und Durchschlafprobleme
- 6Magen-Darm-Beschwerden
Das heißt nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es heißt, dass dein System auf Dauerbereitschaft steht und verlernt hat, wie sich die Bremse anfühlt. Sie lässt sich wieder aktivieren.
Wie schalte ich bewusst in den Ruhemodus?
Du kannst den Parasympathikus nicht per Willen anschalten, aber du kannst ihm über Umwege ein Signal senden. Diese fünf Hebel sind am besten belegt:
- 1Langsam atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute: Der stärkste Hebel, den du selbst in der Hand hast. Bei diesem Tempo geraten Atmung, Blutdruck und Herzschlag in einen gemeinsamen Takt, die sogenannte Resonanzfrequenz.
- 2Länger ausatmen als einatmen: Beim Ausatmen sinkt der Herzschlag, beim Einatmen steigt er. Wenn du die Ausatmung betonst, etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, verstärkst du genau den ruhigen Teil. Nebenbei landest du damit fast automatisch im Tempo aus Punkt eins.
- 3Summen, Brummen oder Singen: Ein getönter Laut verlängert die Ausatmung ganz von selbst, ohne dass du zählen musst. Praktisch für den Moment zwischen zwei Terminen.
- 4Kältereiz: Kaltes Wasser im Gesicht oder am Ende der Dusche. Fang klein an und steigere über Tage, nicht über Minuten.
- 5Bewegung: Ein zügiger Spaziergang oder lockeres Ausschütteln baut überschüssige Anspannung ab. Danach fällt das Herunterfahren leichter. Regulation heißt nicht nur Stillsitzen.
Warum ausgerechnet sechs Atemzüge pro Minute? Bei etwa diesem Tempo liegt die Resonanzfrequenz des Kreislaufs. Atmung, Blutdruck und Herzschlag schwingen dann im selben Takt, was die vagal vermittelte Herzratenvariabilität und die Empfindlichkeit des Barorezeptorreflexes erhöht (Sevoz-Couche & Laborde, 2022).
Ein systematischer Überblick über langsames Atmen unter zehn Atemzügen pro Minute fand eine erhöhte Herzratenvariabilität und respiratorische Sinusarrhythmie, begleitet von mehr Behaglichkeit, Entspannung und Wachheit sowie weniger Angst, Ärger und Verwirrung (Zaccaro et al., 2018).
Was in den Studien auch steht
Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens: In den systematischen Überblick schafften es von 2.461 gesichteten Arbeiten nur 15, und alle untersuchten gesunde Menschen. Die Datenbasis ist also schmaler, als die Begeisterung in vielen Artikeln vermuten lässt.
Zweitens ein Befund, der selten zitiert wird: In der Studie mit 112 Erwachsenen stieg nach dem langsamen Atmen zwar die Herzratenvariabilität, die Erregung sank und das Gefühl von Kontrolle nahm zu. Die emotionale Bewertung fiel danach aber etwas negativer aus als vorher (Laborde et al., 2022). Herunterfahren und sich gut fühlen sind eben nicht dasselbe. Wer lange unter Strom stand, spürt beim Bremsen oft erst einmal die Müdigkeit darunter.
Und noch etwas Praktisches
Dieselbe Studie verglich langsames Atmen mit und ohne Herzratenvariabilitäts-Biofeedback. Das Gerät brachte gegenüber dem reinen langsamen Atmen keinen zusätzlichen Effekt. Du brauchst also keine Anschaffung, um damit anzufangen.
Mehr zur Herzratenvariabilität als Messwert steht in meinem Artikel zu HRV verbessern, die Technik hinter dem langsamen Atmen in Bauchatmung lernen und zum Kältereiz in Kalt duschen und dein Nervensystem.
Sicherheitshinweis zu Atem- und Nervensystemübungen
Bitte beachten
Atem- und Nervensystemübungen ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Epilepsie, Asthma oder eine Angst- oder Panikstörung hast, schwanger bist oder regelmäßig unter Herzrasen, Schwindel oder Atemnot leidest, kläre das bitte zuerst ärztlich ab. Übe langsames Atmen ohne Pressen und ohne Erzwingen. Wenn dir schwindelig wird, kehr zu deiner normalen Atmung zurück.
Zwei Minuten langsames Ausatmen sind ein Signal an deinen Körper: Du bist sicher, du darfst bremsen.
Häufige Fragen zu Sympathikus und Parasympathikus
Der Sympathikus ist das Gaspedal. Er überwiegt bei Anstrengung und in Notfallsituationen, der sogenannten Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Der Parasympathikus ist die Bremse und überwiegt in ruhigen Phasen, daher der Name „rest and digest“. Beide gehören zum autonomen Nervensystem, die meisten Organe bekommen Signale von beiden Seiten und die beiden Äste wirken dabei meist gegenläufig (McCorry, 2007).
Nicht per Knopfdruck, aber indirekt. Am zuverlässigsten über langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute und eine betont lange Ausatmung. In einer Studie mit 112 Erwachsenen stieg die vagal vermittelte Herzratenvariabilität nach dem langsamen Atmen messbar an, die empfundene Erregung sank und das Gefühl von Kontrolle nahm zu (Laborde et al., 2022).
Gemeint ist ein Nervensystem, das kaum noch in den Ruhemodus zurückfindet: innere Unruhe, flache Atmung, Herzrasen, Verspannung, Schlafprobleme. Das ist kein Defekt und keine Charakterschwäche, sondern ein Muster, das dein System gelernt hat. Muster lassen sich verändern.
Nein. Paul Grossman hat die fünf Grundannahmen der Theorie einzeln geprüft und kommt zu dem Schluss, dass jede davon nach der verfügbaren Literatur unhaltbar oder höchst unplausibel ist (Grossman, 2023). Dass langsames Atmen den Parasympathikus stärkt, ist davon völlig unabhängig gut belegt. Dafür brauchst du die Polyvagal-Theorie nicht.
Die Veränderung setzt schon während des Atmens ein: Die Herzratenvariabilität steigt messbar, während du langsam atmest. Ob sich das auch gut anfühlt, ist eine zweite Frage. In der Studie von Laborde und Kolleginnen sank die Erregung und die Kontrolle stieg, die Stimmung wurde aber leicht negativer. Für einen stabilen Effekt im Alltag lohnt sich tägliches Üben.
Wissenschaftliche Quellen
- McCorry, L. K. (2007): Physiology of the Autonomic Nervous System. American Journal of Pharmaceutical Education, 71(4):78. Zur Quelle
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. & Gemignani, A. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353. Zur Quelle
- Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Iskra, M., Zammit, N., You, M., Hosang, T., Mosley, E. & Dosseville, F. (2022): Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback. Psychophysiology, 59(1):e13952. Zur Quelle
- Sevoz-Couche, C. & Laborde, S. (2022): Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence meets resonance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135:104576. Zur Quelle
- Grossman, P. (2023): Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology, 180:108589. Zur Quelle
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Beratung. Breathwork ist keine medizinische Atemtherapie, sondern eine bewusst-übende Praxis zur Selbsterfahrung.
Über die Autorin
Dana Camille Müller
Soziologin mit Schwerpunkt kritische Soziologie und Medizinsoziologie sowie zertifizierte Breathwork-Trainerin. Sie begleitet Menschen online dabei, ihr Nervensystem bei Stress, Angst und Panikattacken zu regulieren und legt in jedem Artikel die Studien offen, auf die sie sich stützt.
Qualifikation: Online-Ausbildung Breathwork an der Akademie für Sport und Gesundheit, 92 Unterrichtseinheiten à 45 Minuten, Qualifikationslevel 3, abgeschlossen am 31. Juli 2025. Die Ausbildung ist von der Staatlichen Zentralstelle für Fernunterricht (ZFU) geprüft und zugelassen.
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